Comment affiner sa taille : Conseils et astuces

De nombreuses personnes au régime pensent qu'elles doivent éviter les graisses comme la peste lorsqu'elles essaient de perdre du poids. Pourtant, une certaine quantité de graisses saines est essentielle à une alimentation équilibrée et peut en fait favoriser la perte de poids. En fait, des études suggèrent qu'un régime alimentaire comportant une proportion plus élevée de graisses monoinsaturées (avocats, noix, graines, soja, chocolat) peut prévenir l'accumulation de graisse au niveau du ventre. Par conséquent, 25 à 30 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir de ces graisses saines.

• Les graisses polyinsaturées - telles que les acides gras oméga-3 présents dans le maquereau, le saumon, le hareng, les noix, l'huile de canola et le tofu - sont un autre type de graisses saines que vous devriez essayer d'intégrer à votre régime alimentaire. Ils contribuent à réduire le mauvais cholestérol et à stimuler les fonctions cérébrales.
• Les graisses trans, en revanche, (que l'on trouve dans la margarine, les crackers, les biscuits - tout ce qui est fabriqué avec des huiles partiellement hydrogénées) entraînent un dépôt de graisse plus important au niveau de l'abdomen, c'est pourquoi vous devez les éviter autant que possible.

Commencer la journée par un petit-déjeuner sain et équilibré est l'une des meilleures choses à faire dans le cadre d'un régime amaigrissant. Un bon petit-déjeuner donne un coup de fouet au métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories tout au long de la journée. Il vous rassasie également plus longtemps, réduisant ainsi votre tendance à grignoter tout au long de la matinée et de l'après-midi, ce qui peut se traduire par un apport calorique global plus élevé.

• Pour un petit-déjeuner parfaitement équilibré, essayez de combiner des céréales et du pain complets, des œufs riches en protéines et des fruits riches en vitamines. Si vous êtes pressé, prenez un smoothie aux fruits et une barre de céréales pour un repas pratique et rassasiant.
• Vous devriez également essayer de boire un verre d'eau avant le petit-déjeuner (et à chaque repas de la journée), afin d'éviter que votre corps ne confonde la soif et la faim, ce qui pourrait vous amener à manger plus que nécessaire. De plus, cela vous aide à rester hydraté, ce qui est toujours important.

Pour réduire votre tour de taille, vous devez perdre du poids, ce qui ne peut se faire uniquement par l'exercice. Vous devrez également suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique pour obtenir des résultats concrets. Vous devriez trouver un entraîneur qui vous aidera à calculer un apport calorique adéquat par jour. Il vous faudra faire preuve de discipline et de détermination. Outre la réduction de votre apport calorique, vous pouvez également faire des choix alimentaires judicieux qui vous aideront à comprendre comment affiner sa taille.

• Par exemple, dans une étude scientifique, les personnes qui mangeaient exclusivement des céréales complètes (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers allégés et deux portions de viande maigre, de poisson ou de volaille) ont perdu plus de graisse au niveau du ventre qu'un autre groupe qui suivait le même régime, mais en mangeant exclusivement des céréales raffinées. N'oubliez pas que les fruits contiennent du sucre et que le fait de dépasser votre consommation de fruits par jour entravera vos progrès.

• Gardez à l'esprit que pour perdre une livre de poids, vous devrez réduire votre alimentation de 3 500 calories. Les spécialistes de la santé estiment que le niveau optimal de perte de poids saine est d'une à deux livres par semaine. Il n'est donc pas recommandé de s'affamer ou de suivre des régimes à la mode pour perdre du poids plus rapidement.

Comme nous l'avons déjà mentionné, la perte de poids est essentielle pour perdre des centimètres de tour de taille. Malheureusement, il n'existe aucun moyen de cibler la perte de poids sur une zone spécifique de votre corps, de sorte que la perte de poids globale est la seule option possible. L'exercice cardiovasculaire est la meilleure forme d'exercice pour brûler des calories, il est donc essentiel à tout programme de perte de poids.

• La course à pied, le saut à la corde et le vélo sont d'excellentes options cardio, qui ne nécessitent généralement pas d'abonnement à une salle de sport. Peu coûteux, mais extrêmement efficace, il n'y a aucune excuse pour ne pas incorporer un peu de cardio dans votre entraînement.

• Les entraîneurs recommandent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant les exercices de cardio. Par exemple, la meilleure façon de perdre de la graisse est de marcher sur un sentier ou à l'extérieur et de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau bas-moyen. Faites-le après une séance d'entraînement d'endurance et vous serez sur la bonne voie pour perdre de la graisse.

• Vous devriez faire au moins 150 minutes d'exercices cardio modérés ou 75 minutes d'exercices cardio vigoureux chaque semaine. Vous pouvez même combiner une activité modérée et une activité vigoureuse. Pour atteindre cet objectif, visez 30 minutes d'exercices cardio quatre à cinq fois par semaine.

Même si vous ne pouvez pas viser une perte de poids au niveau de la taille, vous pouvez certainement effectuer certains exercices qui tonifient et affinent les muscles de la région abdominale.

- Faites l'exercice du « cent ». Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et levez les jambes jusqu'à un angle de 90 degrés. Soulevez vos omoplates du sol et tendez vos bras vers vos pieds. Commencez par pomper vos bras de haut en bas et répétez l'exercice jusqu'à 100 fois. Inspirez par le nez pendant cinq pompes et expirez par la bouche pendant cinq pompes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez commencer à abaisser les jambes plus près du sol jusqu'à ce qu'elles ne soient plus qu'à quelques centimètres du sol. N'oubliez pas de garder le haut du torse décollé du sol.

- Rentrez le ventre. Essayez de rentrer le ventre tout au long de la journée, que vous soyez assis à votre bureau, dans la voiture ou à l'épicerie. Cela fait travailler les muscles de l'estomac tout en vous faisant paraître plus mince. Avec le temps, vous ne vous rendrez même plus compte que vous le faites !

- Faites des redressements assis. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga et pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras sur la poitrine. Levez lentement le haut de votre corps vers vos genoux avant de redescendre. Travaillez jusqu'à faire trois séries de redressements assis, avec 10 à 20 répétitions par série.

- Faites des abdominaux en torsion. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et plier les genoux vers le haut tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Amenez vos doigts jusqu'à toucher vos oreilles et contractez lentement vos muscles abdominaux, en soulevant votre torse du sol. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus soulever votre corps, contractez vos muscles latéraux et tournez-vous doucement vers la gauche. Ramenez votre torse à plat sur le sol. Répétez l'exercice sur le côté droit. Faites deux ou trois séries de dix à quinze répétitions chacune.

- Faites la planche. Mettez-vous dans la position d'un push up. Prenez appui sur vos avant-bras et gardez toujours les yeux vers le sol. Contractez les muscles de votre ventre en imaginant qu'ils touchent votre colonne vertébrale. Pendant que vous faites cela, vos fesses doivent être vers le bas et votre dos doit être droit. Tenez cette position pendant environ une minute.

- Faites la planche latérale. Cet exercice cible la région du « haut du ventre » du corps. Allongez-vous sur un tapis confortable, sur le côté droit. Appuyez-vous sur votre bras droit et tendez vos jambes vers l'extérieur, en plaçant votre pied gauche sur votre pied droit. Dans cette position, soulevez lentement votre bassin du sol. Contractez les muscles du bas du torse, y compris le bas du dos et les hanches. Continuez à porter le poids sur l'avant-bras et le pied droits. Essayez de maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez trois à cinq fois de chaque côté, ou essayez de tenir la pose pendant 60 secondes.

L'accent mis sur les courbes supérieures peut donner l'impression que la taille rétrécit. Vous devriez donc incorporer quelques exercices de musculation des épaules et de la poitrine dans votre programme d'entraînement afin de donner l'illusion d'une taille plus fine. Voici quelques exercices spécifiques :

• Les dips sur banc : Cet exercice fait travailler les bras et les épaules et s'effectue à l'aide d'une marche d'exercice ou d'une chaise de cuisine. Pour faire une flexion de banc, asseyez-vous bien droit sur le bord du banc ou de la chaise, en étendant vos jambes devant vous. Saisissez fermement le bord du banc ou de la chaise et faites glisser lentement votre corps hors du banc, en vous abaissant vers le sol. Gardez le dos droit et continuez à descendre jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Repoussez votre corps jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice.

• Pompes : Cet exercice classique fait travailler les muscles de la poitrine. Il peut être réalisé en prenant appui sur les orteils (pour une version plus avancée) ou en se tenant en équilibre sur les genoux (pour une version plus facile). Pour ce faire, placez vos mains paumes vers le bas sur le sol, à peu près à la largeur des épaules, et soulevez-vous en utilisant uniquement la force de vos bras, jusqu'à ce que les deux bras soient complètement tendus. Redescendez lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Remontez en position bras tendus et répétez l'exercice.

Les programmes d'exercices peuvent devenir répétitifs et ennuyeux, ce qui vous rend moins enclin à les suivre. C'est pourquoi il est important de changer de temps en temps et d'essayer quelque chose de nouveau, qu'il s'agisse d'une nouvelle forme d'exercice ou simplement de l'incorporation d'un nouvel accessoire. Voici quelques suggestions pour modifier votre programme d'exercices qui peuvent également vous aider à réduire votre tour de taille :

• Utilisez un hula-hoop. Votre taille et vos hanches bénéficieront de 10 minutes par jour de hula-hooping, avec en prime la possibilité de vous comporter comme un enfant chaque jour !

• L'un des moyens d'obtenir et de conserver une belle taille (et le reste de votre corps) est de danser ! Tu n'as pas besoin de prendre des cours de danse, mais allume la radio ou écoute ton iPod et fais la fête pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Veillez à bouger tout votre corps. La danse permet de brûler beaucoup de calories et de se sentir bien lorsqu'on s'amuse, et vous aurez l'air en pleine forme !

• Utilisez des haltères. Renforcez les muscles de vos épaules en soulevant des haltères sur le côté pour obtenir une résistance. Soulevez les haltères 10 fois par série, quatre fois par jour. Plus vos épaules et l'extérieur de vos cuisses sont larges, plus votre taille paraît fine.

• Envisagez de faire du yoga ou du Pilates ; ce sont d'excellentes activités pour exercer les muscles abdominaux centraux et vous pouvez également participer à une séance de groupe, ce qui peut être très motivant.

• Faites en sorte que l'exercice soit confortable ; assurez-vous d'avoir des tapis de sol, des vêtements respirants, une bouteille d'eau et d'autres choses qui vous aideront à prendre plus de plaisir à faire de l'exercice. De la musique en fond sonore peut également vous motiver.